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Attività aerobica: H.I.I.T. Vs bassa intensità

Uno tra i più grandi dubbi quando si parla di aerobica per il dimagrimento è se farlo ad alta intensità per meno tempo o se farlo durare di più, ma con meno intensità.

Prima di rispondere a questo vediamo di approfondire in cosa i due protocolli si differenziano e come si svolgono.

ATTIVITA’ AEROBICA AD ALTA INTENSITA’ (H.I.I.T.)

Da 10 anni a questa parte l’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) sta prendendo sempre più piede.
Sono protocolli che a differenza dei classici puntano sull’aumento dell’intensità durante la seduta e non sulla durata.

Da questo nascono vari protocolli:

  • metodo guerriglia: 10” di scatto alternato a 10” di recupero
  • metodo tabata: 20” scatto alternato a 20” di recupero
  • H.I.I.T. program: 30” di scatto alternati a 30” di recupero
  • Varianti varie con concetti simili, massima intensità e poco tempo di durata

ATTIVITA’ AEROBICA A BASSA INTENSITA’

E’ tra le più classiche forme di aerobica che tutti noi conosciamo, si punta su una durata medio lunga (in media 40-60′) con un intensità medio bassa (una classica camminata veloce in salita).
Diversi studi dimostrano la sua efficacia nel dimagrimento, specie se fatta a digiuno la mattina prima di colazione.

Da qui iniziano i vari dibattiti su quello che possa far più bene al corpo e porti più risultati in meno tempo. Per rispondere a questo dilemma vediamo cosa dice la letteratura scientifica.
Abbiamo trovato uno studio che mette a confronto i 2 metodi, crediamo sia stato svolto nel migliore dei modi e riesca a chiarire i nostri dubbi:

University of Western Ontario (London, Ontario), i ricercatori hanno fatto eseguire a soggetti maschili e femminili un programma cardio di 6 settimane:

  • Gruppo 1: cardio lento e costante per 30-60′ al giorno, tre volte alla settimana.
  • Gruppo 2: 4-6 sprint di 30” con 4′ di riposo tra gli sprint tre volte alla settimana. Ad inizio, durante e a fine studio è stata misurata la loro percentuali di grasso e analizzati i valori ematici ormonali per avere un riscontro.

Il risultato a fine studio è stato che entrambi i gruppi erano dimagriti, ma il Gruppo 2 (alta intensità) ha bruciato il doppio della percentuale di grasso del Gruppo 1 (bassa intensità) e ha avuto un maggiore stimolo ormonale.

Come si spiega ciò?

Il Gruppo 1 a bassa intensità è comunque dimagrito, ma dalle analisi eseguite è stato dimostrato che non avviene uno stimolo ormonale e che quindi una volta finito l’esercizio fisico il metabolismo rimane uguale.
Al contrario nel Gruppo 2 ad alta intensità, le calorie bruciate durante la seduta erano poche ma lo stimolo ormonale indotto dal protocollo permetteva di avere un livello ormonale maggiore per le 3-4 ore successive, facendo bruciare di più.

Da ciò che emerge dallo studio risulta più produttivo ai fini del dimagrimento  fare aerobica ad alta intensità, il nostro consiglio è di fare attenzione ad aumentare gli stimoli man mano che passano le settimane di programmazione e modulare tutto con una fase di scarico quando vi sentite stanchi e affaticati.


Di seguito abbiamo riportato un esempio di programmazione per un’attività cardio ad alta intensità, come al solito questo è solo una variante per darvi un’idea, eventualmente modificatelo e personalizzatelo come ritenete più opportuno:

Maggiori risultati con tali protocolli li abbiamo ottenuti facendo allenare gli atleti la mattina a stomaco vuoto prima di colazione.