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I protocolli di capillarizzazione

PROTOCOLLI DI CAPILLARIZAZZIONE DI TARGET URBAN CLUB

Esempio di lavoro capillarizzante

Circuito da ripetere 1-2-3 volte facendo molta attenzione a non arrivare al bruciore muscolare, ma fermarsi per una sosta di 30” quando ci si avvicina

  1. Abductor machine 50 rep
  2. Ponte per glutei 50 rep
  3. Slanci per glutei in quadrupedia 10 per gamba x 5 volte
  4. Affondi in camminata su tapis roulant a 1,8 km/h

Oppure l’alternanza di esercizi lower body e lavoro cardio

  1. Affondi in camminata senza peso (quelli che servono per arrivare a sensazione di calore e non bruciore)
  2. Slanci per glutei, 10 rep per gamba per 5 volte
  3. Tapis roulant o un attrezzo cardio in piedi (per l’utilizzo della pompa plantare)

Esempio di lavoro di stimolo neurale

La principiante dovrà lavorare con uno stimolo neurale dato dalla propriocezione del gesto motorio, l’equilibrio e la percezione di sé nello spazio e nell’ambiente come propedeutico.

Esempio: Wall squat – squat sit down – squat su bosu (un po’ più avanzato) – back squat con bastone (se c’è mobilità articolare alle spalle) – front squat a corpo libero o con kettlebell molto leggere 3-4 x 6-8 rep con 3” in eccentrica e 3” in concentrica con focus appoggi del piede per concludere l’allenamento su attrezzi guidati concentrandosi su lavori NON a cedimento muscolare ma con un buon carico rapportato all’inesperienza del soggetto… in alcuni casi, il peso corporeo negli esercizi liberi è più che sufficiente. In più un buon lavoro di riequilibrio posturale e mobilità.

L’intermedia dovrà iniziare un lavoro tecnico sui grandi fondamentali come squat, panca e stacco da terra tradizionale. Il lavoro fatto precedentemente avrà sviluppato sensibilità a sufficienza sia la mobilità che la propriocezione per iniziare a muovere dei carichi non alti ma con tecniche lente per apprendere bene il gesto motorio. Vedi 3” in eccentrica e 3” in concentrica, oppure stop al petto per la panca, o stop in buca per lo squat.

L’avanzata dovrà iniziare a macinare carichi a buffer ma sempre maggiori cercando una esecuzione veloce e precisa.

Tecniche utili alla diminuzione della produzione di acido lattico.

  • Serie interrotte: ovvero fare 15-20 ripetizioni di un esercizio e fare 15” di pausa ogni 5 ripetizioni.
  • Serie interrotte modo 2: usare un peso da 10 ripetizioni e fare serie 5 ripetizioni con soli 30” di riposo sino a che non si arriva a stanchezza.
  • PHA: Periferic heart action alternare in superset esercizi delle gambe con esercizi della parte superiore.
  • EDT: da impostare come il PHA solo che si fa a tempo, esempio, 15’ di jump set tra squat e croci manubri e man mano che le settimane passano si cerca di fare più serie, oppure più carico.